文章来源 | 营养师团

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作者：须鲸（七年皇家女子药学研究僧）

一日之计在于晨，我们的每一个当下都是从早餐开始，一人食更是一种生活的情趣。

要学如何做早餐，先从搭配开始。早餐搭配公式也很简单从主食（淀粉类）、脂肪、蛋白质、果蔬里面各挑至少一样，就是一顿营养丰富的好早餐。

那么早餐都有什么食材可以选择呢？其实可选项很多，大家挑自己喜欢的就行：

主食（淀粉类）      

细粮（白色）：小麦（白馒头、白面条），大米（白米饭）。

粗粮（五颜六色）：（谷物）全麦，燕麦，荞麦，黑麦，小米；（根茎类蔬菜）玉米，山药，土豆，红薯，南瓜

脂肪

烹饪用油（橄榄油、亚麻籽油、菜籽油、花生油、大豆油），坚果（瓜子，花生，芝麻，核桃，山核桃，腰果，夏威夷果，巴旦木，杏仁， 南瓜子，榛子，板栗） 牛油果，深海鱼

蛋白质

奶，蛋，肉（鸡肉，鸭肉，鱼肉，牛肉，羊肉，海鲜），豆类（黄豆，红豆，绿豆，黑豆，青豆，鹰嘴豆）

蔬果

新鲜应季多种多样就好咯~

这里，以笔者自创的【须鲸一人食】早餐系列，来给大家具体展示健康早餐的正确打开方式。

自备小功率厨具：多功能电炖锅（常用），简易酸奶机（常用，也可热奶），简易料理机/豆浆机/榨汁机（偶尔），电炒锅（偶尔）

前晚准备工作：

红薯洗净，与鸡蛋同蒸，电炖锅定好时，到点儿自动开始蒸。纯牛奶放热奶器。备好水果和水果刀，备好碗和餐布。

早起：（十分钟）

1、剥桔子+剥香蕉+切猕猴桃，如图摆盘。

2、拿杏仁+拿鸡蛋+拿红薯+拿牛奶。

3、摆餐布，拍照。

前晚准备工作：

淘洗银耳红枣，放入炖锅，定时。小碗倒入即食燕麦，拿出鸡蛋，置于手边上。

早起：（五分钟）

1、烧热水，同时开火，煎蛋。

2、热水冲泡燕麦，鸡蛋入盘，摆放杏仁。

3、端出银耳红枣汤，拍照。

（图  须鲸）

前晚准备工作：

洗好生菜和葡萄，准备好面包片和三文鱼。洗好黄豆，预约定时。

早起：（十五分钟）

1、层层铺好，保鲜膜包裹，中间一刀切。

2、简易料理机，打豆浆，倒入。

3、摆放葡萄和杏仁，拍照。

（图  须鲸）

前晚准备工作：

食堂买馒头，鸡蛋置于桌上，洗好黄豆，预约定时。

早起：（十五分钟）

1、开锅热油，同时，鸡蛋打散，切馒头片沾蛋液。

2、逐个煎馒头片，注意翻面，抹上芝麻酱。

3、香蕉切厚片，淋芝麻酱。

4、简易料理机，打豆浆，倒入杯中。

5、摆盘，拍照。

（图  须鲸）

前晚准备工作：

西红柿洗净，葡萄洗净。火龙果拿出。食堂买花卷，预约。牛奶加入菌粉制酸奶。

早起：（十五分钟）

1、开锅热油，同时，切西红柿，打散鸡蛋，西红柿炒蛋。

2、简易料理机，火龙果+自制酸奶，倒入杯中。

3、花卷、葡萄、碧根果摆盘，拍照。

前晚准备工作：

食堂买二两米饭，蘑菇泡发洗净，葱花切好，淘洗豆子，预约定时。鸡蛋芒果拿出。

早起：（十五分钟）

1、开锅热油，蘑菇炒软，加米饭，打蛋液，撒葱花。

2、简易料理机，打豆浆，倒入杯中。

3、芒果切花，拍照。

（图  须鲸）

前晚准备工作：

土豆洗净，预约定时。生菜洗净，牛奶置于热奶器，海苔、鸡蛋、培根备好。

早起：（十五分钟）

1、开锅热油，打散蛋液，煎蛋皮。

2、土豆拿出，捣碎成土豆泥。

3、先铺一层保鲜膜，之后海苔+土豆泥+生菜+培根+蛋皮，然后卷卷卷。

4、拿出牛奶，拍照。

这就再简单不过了，把你早餐要吃的各种食材，有强迫症的话，一层一层码进去，如果你不介意的话，全部倒进去呗，直接拿勺挖着次，这口感，这层次，也是没谁咯~~~

到这里，你一定会问，这么丰富多彩五颜六色又有中式又有西餐，须鲸你是如何从冬天辣么温暖的被窝里爬起来，冒着窗户里呼呼而吹的冷风，顶着可能吵醒舍友破坏寝室和谐的压力，矢志不渝的坚守着心中那一块阵地？在这里提供大家几个坚持下来的小tips。

我就不信当你早晨尿急憋得实在忍不了之时，会贪图被窝的温暖“就地解决”生理问题？（有点恶俗了，嘿嘿）那么，同理咯，如果肚子咕咕叫，对食物需求的程度大于对温暖被窝的需求，那你肯定乖乖起床吃早饭咯~

我夏天几乎不存货，回寝路上顺便买之，两个鸡蛋一罐牛奶一点水果蔬菜，冬天习惯囤货一箱牛奶，鸡蛋一次买一小袋，以此类推。食材的准备和个人情况有很大关系，需要综合考虑气温高低、购买是否便利、储存是否方便等。这条看个人情况，习惯了买食材当然就慢慢习惯早起做早餐咯~

如果你起床了才开始翻箱倒柜：哎我的水果还没洗蔬菜还没切呢？哦我的水果刀在哪里呀？啊我的鸡蛋忘了拿可是塑料袋声音好大到底拿不拿？呀我的牛奶忘记放进去热奶器了，所以嘛，睡前把早饭需要的材料通通找出来，一应俱齐，准备好，随时可以开工，速度吃上早饭。

碰上个周末节假日，草莓上市之，舍友近期实验不顺心情烦躁之类的，多买一点材料咯，不花多少钱。提前预知一下，多烙个饼，多夹个三明治，多打一杯奶昔，这感情，除了获得与日俱增的称赞，好人缘就这么积累起来啦啦啦~

只要你爱生活，不管在哪里都阻止不了你好好吃饭。慢慢坚持下来，你会静静享受早起DIY美食的乐趣。只要肯用心，只要够坚持，每个人都是健康生活家。